מה ההבדל בין אומגה 3 אומגה 6ואומגה 9?

חומצות השומן אומגה 3, אומגה 6 ואומגה 9 הן שומנים תזונתיים חשובים.

מעניין כי לכל אחת מהם יש מספר יתרונות בריאותיים לגופך.

עם זאת, חשוב להשיג את האיזון הנכון של חומצות שומן אומגה 3, -6 ו- -9 בתזונה שלך. חוסר איזון עשוי לתרום למספר מחלות כרוניות.

להלן מדריך לחומצות שומן אומגה 3,6,9 כולל מה שהן, מדוע אתם זקוקים להן והיכן תוכלו להשיג אותן.

מהי חומצות שומן אומגה 3?

חומצות שומן אומגה 3 הן שומנים בלתי רוויים, סוג של שומן שגופך אינו יכול להכין.

המונח “בלתי רווי” מתייחס למבנה הכימי שלהם, שכן “רב” פירושו רבים ו”לא רווי” מתייחס לקשרים כפולים. ביחד הם מתכוונים שלחומצות שומן אומגה 3 יש קשרים כפולים רבים.

“אומגה 3” מתייחס למיקומו של הקשר הכפול הסופי במבנה הכימי, שהוא שלושה אטומי פחמן בצד האומגה או קצה הזנב של השרשרת המולקולרית.

מכיוון שגוף האדם אינו יכול לייצר אומגה 3, שומנים אלה מכונים “שומנים חיוניים”, כלומר אתם צריכים לרכוש אותם מהתזונה שלכם.

ישנם סוגים רבים של שומנים מסוג אומגה 3, אשר נבדלים זה מזה על פי צורתם הכימית וגודלם. השלושה הנפוצים ביותר הם:

• חומצה איקוסאפנטואנואית (EPA): תפקידה העיקרי של חומצת שומן של 20 אטומי פחמן הוא לייצר כימיקלים הנקראים איקוזנואידים, המסייעים להפחתת הדלקת. EPA מסייע גם בהפחתת תסמיני דיכאון.

• חומצה (Docosahexaenoic (DHA: חומצת שומן 22-פחמנית, DHA מהווה כ -8% ממשקל המוח והיא חשובה ביותר להתפתחות ותפקוד מוחיים תקינים.

• חומצה אלפא-לינולנית (ALA): הגוף יכוך להמיר את החומצה השומנית 18-פחמנית ל- EPA ו- DHA, אם כי התהליך אינו יעיל במיוחד. ALA משמש בעיקר לגוף לאנרגיה.

אומגה 3 היא חלק מכריע בממברנות התאים האנושיים ויש להם גם מספר תפקידים חשובים נוספים, כולל:

• שיפור בריאות הלב: חומצות שומן אומגה 3 יכולות להעלות את הכולסטרול ה- HDL ה”טוב “, הן יכולות גם להפחית את הטריגליצרידים, לחץ הדם והיווצרות סתימה בעורקים.

• תמיכה בבריאות הנפש: נטילת אומגה 3 יכולה להפחית את הסימפטומים של דיכאון, סכיזופרניה והפרעה דו קוטבית. זה יכול גם להפחית את הסיכון להפרעות פסיכוטיות למי שנמצא בסיכון.

• הפחתת משקל והיקף המותניים: שומני אומגה 3 ממלאים תפקיד חשוב בניהול המשקל ויכולים לעזור להפחית את היקף המותניים

• הפחתת שומן בכבד: צריכת אומגה 3 בתזונה יכולה לסייע בהפחתת כמות השומן בכבד.

• תמיכה בהתפתחות מוח תינוקות: אומגה 3 חשובה ביותר להתפתחות המוח אצל תינוקות

• נלחם בדלקת: שומני אומגה 3 הם אנטי דלקתיים, כלומר הם יכולים להפחית את הדלקת בגופך שיכולה לתרום למספר מחלות כרוניות.

• מניעת דמנציה: אנשים שאוכלים יותר דגים, שהם עשירים בשומנים מסוג אומגה 3, נוטים לירידה איטית יותר בתפקוד המוח בגיל מבוגר. אופציות מסוג 3 עשויות לסייע גם בשיפור הזיכרון אצל אנשים מבוגרים.

• קידום בריאות העצם: אנשים עם צריכת אומגה 3 גבוהה יותר נוטים להיות בעלי צפיפות מינרלית יותר של עצם טובה יותר.

• מניעת אסטמה: צריכת אומגה 3 יכולה לסייע בהפחתת תסמיני האסטמה, במיוחד בתחילת החיים.

למרבה הצער, התזונה המערבית אינה מכילה מספיק אומגה 3. מחסור עשוי לתרום למחלות כרוניות כמו השמנה, סוכרת ומחלות לב.

מהן חומצות שומן אומגה 6?

בדומה לחומצות שומן אומגה 3, חומצות שומן אומגה 6 הן חומצות שומן רב בלתי רוויות.

ההבדל היחיד הוא שהקשר הכפול האחרון הוא שש-פחמני מקצה האומגה של מולקולת חומצת השומן.

חומצות שומן אומגה 6 הן גם חיוניות, לכן עליכם להשיג אותן מהתזונה.

שומן אומגה 6 הנפוץ ביותר הזה הוא חומצה לינולאית, אותה ניתן להמיר לשומני אומגה 6 ארוכים יותר כמו חומצה ארכידונית

כמו, EPA, ARA משמש לייצור איקוזאנואידים. עם זאת, האיקוזנואידים המיוצרים על ידי ARA הם דלקתיים יותר.

איקוזאנואידים פרו-דלקתיים הם כימיקלים חשובים במערכת החיסון. עם זאת, כאשר יותר מדי מהם מיוצרים, הם יכולים להגביר דלקת ומחלות דלקתיות.

למרות ששומני אומגה 6 הם חיוניים, התזונה המערבית המודרנית מכילה הרבה יותר חומצות שומן אומגה 6 מהנדרש.

היחס המומלץ בין אומגה 6 לאומגה 3 בתזונה הוא 4: 1 ומטה. עם זאת, בתזונה המערבית יש יחס הרגיל הוא בין 10: 1 ל- 50: 1.

לכן, למרות ששומני אומגה 6 חיוניים בכמויות הנכונות, רוב האנשים בעולם המפותח צריכים לשאוף להפחית את צריכת אומגה 6.

עם זאת, חלק מחומצות השומן אומגה 6 הראו יתרונות בטיפול בתסמיני מחלה כרונית.

חומצה גמא-לינולנית (GLA) היא חומצת שומן אומגה 6 הנמצאת בשמנים מסוימים, כגון שמן נר הלילה ושמן בוראז ‘. כאשר היא נצרכת, חלק גדול ממנה מועבר לחומצת שומן אחרת הנקראת חומצה דימה-גמא-לינולנית . מחקר אחד הראה שלקיחת מנה גבוהה של תוספי GLA הפחיתה משמעותית את מספר התסמינים של דלקת מפרקים שגרונית.

מחקר מעניין אחר מצא כי נטילת תוספי GLA בנוסף לתרופת סרטן השד הייתה יעילה יותר לטיפול בסרטן השד מאשר התרופה בלבד

חומצה לינולאית מצומדת (CLA) היא סוג נוסף של שומן אומגה 6 שיש לו יתרונות בריאותיים. לדוגמא, מחקר אחד גדול מצא כי נטילת 3.2 גרם של תוספי CLA ליום הפחיתה למעשה את מסת השומן בגוף בבני אדם.

מהן חומצות שומן אומגה 9?

חומצות שומן אומגה 9 הן בלתי רוויות, כלומר יש להן קשר כפול אחד בלבד.

בחומצה ממוקים תשע פחמנים מקצה האומגה של מולקולת חומצת השומן.

חומצה אולאית היא חומצת השומן האומגה 9 הנפוצה ביותר וחומצת השומן הבלתי-בלתי-רוויה הנפוצה ביותר בתזונה.

חומצות שומן אומגה 9 אינן “חיוניות” בהחלט, כלומר הגוף מסוגל לייצר אותן. למעשה, שומני אומגה 9 הם השומנים הנפוצים ביותר ברוב התאים בגוף.

עם זאת, צריכת מזון עשיר בחומצות שומן אומגה 9 במקום סוגים אחרים של שומן עשויה להיות בעלת מספר השפעות בריאותיות מועילות.

מחקר אחד גדול מצא כי דיאטות שומן חד בלתי-רוויות עלולות להפחית את הטריגליצרידים בפלסמה ב -19% ואת “רע” של כולסטרול ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה (VLDL) ב -22% בקרב חולי סוכרת.