רוב האנשים יודעים ששומנים רוויים, כמו אלה שנמצאים בבשר, גבינה, חמאה, פשטידות וביסקוויטים, הם 'רעים' ושומנים בלתי רוויים, באגוזים וזרעים, הם 'טובים'. אך האם חלק מהטובים טובים יותר מאחרים ואיפה נוכל למצוא אותם?
חומצות שומן הן אבני היסוד של השומנים והסוגים המתוארים כ"טובים "מתחלקים לשתי קבוצות - חד בלתי רוויות ובלתי רוויות. חומצות שומן חד בלתי רוויות כוללות שומני אומגה 7 ואומגה 9, שניהם נמצאים בשמן אגוזי מקדמיה ובשמן זית, למשל. גופנו יכול לייצר את אלה, ולכן הם אינם נחשבים 'חיוניים' בתזונה, אך בעל מקור ישיר שלהם יכול לספק יתרונות בריאותיים.
שני הסוגים העיקריים של שומנים רב בלתי רוויים הם חומצות השומן אומגה 3 ואומגה 6. חומצה אלפא-לינולנית (ALA) הוא שמן אומגה 3 שנמצא זרעי פשתן, שמן שעועית סויה, שמן לפתית ואגוזים - במיוחד אגוזי מלך. ALA היא חומצת שומן חיונית, מה שאומר שגופנו לא יכול להגיע; אז אנחנו כן צריכים לקבל את זה מהאוכל שלנו.
EPA ו- DHA
חומצות האומגה 3 הארוכות, חומצה איקוספנטאנואית (EPA) וחומצה דוקוזהקסאנואית (DHA), נמצאות בדגים שמנים כמו סרדינים, סלמון ומקרל. עם זאת, EPA ו- DHA ניתן לייצר בגוף גם מ- ALA. זה נשמע מסובך אבל כל שעלינו לעשות הוא לוודא שהתזונה שלנו מספקת אספקה מתונה של אגוזים בריאים, זרעים וכמה שמנים צמחיים!
עובדות על דגים
דגים לא מייצרים אומגה 3 משלהם, הם מקבלים את זה מהאצות בתזונה. לכן, אם אתם רוצים גישה לחגורה וסוגרים, תוכלו גם להשיג את ה- EPA וה- DHA הארוך-שרשראי שלכם מתוספים מבוססי אצות טבעוניות אשר זמינים לרכישה מקוונת או בכמה מחנויות טבע. אצות המשמשות לתוספי אומגה 3 גדלות בדרך כלל בתנאים מבוקרים הרחק מהים, ולכן היא אינה מפריעה למערכת האקולוגית הימית ואינה משפיעה על מניות הדגים או על מקור המזון הטבעי שלהן. זה הופך אותה לבחירה יותר ידידותית לסביבה מאשר שמן דגים, והיא גם נקייה ממזהמים, ביפנילים מפולכלור, דיוקסינים וכספית הנמצאים בדגים ובמוצרי דגים.
מחקרים מראים כי דיאטות עשירות ב- ALA מציעות מגוון יתרונות בריאותיים הכוללים הורדת סיכון למחלות לב, דמנציה, שיפור הזיכרון ואף עשויים לסייע לראייתנו. עם זאת, לא ברור אם היתרונות הללו נגזרים ישירות מ- ALA, או מחומצות השומן הארוכות שרשרת שנוצרו בגוף מ- ALA - EPA ו- DHA. הכבד ותאי העצב במוח ממירים ALA לשומנים אומגה 3 אחרים אלה, הנדרשים לתפקוד מוחי בריא בין היתר.
קצב ההמרה של ALA לחומצות שומן ארוכות יותר הוא נמוך לשמצה, לפי ההערכות כי לא יותר מאחוז אחד של ALA מומרים ופחות מ- 0.1 אחוזים משמשים לייצור DHA. השאר משמש רקמות, כמו הלב ושרירים אחרים, לאנרגיה, או שהוא ממוחזר ומשמש לייצור שומנים אחרים כמו כולסטרול או חומצות אמינו (אבני הבניין של החלבון).
האנזימים שגופנו משתמש בהמרת ALA ל- EPA ו- DHA הם אותם אלו המשמשים להמרת חומצת השומן החומצית לינולאית אומגה 6 (LA) לאומגה 6 הארוכה יותר. זה יוצר תחרות בין שתי חומצות השומן החיוניות, כך שצריכה גבוהה של אחת יכולה להשפיע על רמות השנייה. מסיבה זו, חשוב שיהיה מאזן טוב של שומנים בתזונה - רוב האנשים זקוקים למעט יותר אומגה 3 וקצת פחות אומגה 6.
התפתחות מוחית
אומגה 3 DHA שומן ממלא תפקיד חיוני במוח, עם רמות גבוהות מאוד שנמצאו בקרומים של תאי המוח. זה חשוב במיוחד בהתפתחות המוקדמת של המוח בעובר ובעובר. רמות ה- DHA מצטברות במוח העובר בשליש האחרון וב 6-10 החודשים הראשונים לאחר הלידה; כאשר המוח והראיה מתפתחים במהירות. במהלך תקופה זו התינוק תלוי בחומצות השומן בנוסחת התינוק שלהם או בחלב האם של אמם - המשתנה בהתאם לתזונה שלה. רמות מופחתות של DHA נראות בתאי המוח של אנשים הסובלים ממחלות ניווניות כגון אלצהיימר, מה שמעיד שיש עדיין הרבה שאינו מובן לגבי תפקידה של חומצת שומן זו.
כמה אומגה 3 אנחנו צריכים?
בבריטניה אין כמות מומלצת ספציפית לאומגה 3 לכלל האוכלוסייה, אנו מוזהרים בעיקר רק לצמצם את השומנים הרוויים 'הרעים' הנמצאים במזון בשר, חלב ומעובד. ארגון הבריאות העולמי אומר כי צריכת האומגה 3 שלנו צריכה להוות 1-2 אחוז מסך צריכת האנרגיה שלנו למשך היום. עבור רוב הנשים, זה אומר 2.0-4.4 גרם ALA ביום ולגברים, 2.5-5.5 גרם. הוועדה המייעצת למדע בנושא תזונה בבריטניה ממליצה על 500 מיליגרם של חומצות שומן רב בלתי רוויות ארוכות (EPA ו- DHA) ליום. קשה לומר כמה ALA אתה צריך כדי להגיע ליעד זה מכיוון שזה תלוי עד כמה גופך ממיר אותו.
נסה לכלול לפחות אחד מהבאים בכל יום:
אוכל מנה יומית אחת גרם ALA למאה גרם
שמן פשתן (פשתן) 2 כפית 5.2
פשתן קרקע
d 2 כפות 3.2
שמן לפתית 2 כפות 2.0
זרעי המפ 2 כפות 2.1
אגוזי מלך 8 חצאים 2.5
בריאות הלב
מחקרים רבים מצביעים על כך שלשומני אומגה 3 יש השפעות מועילות מרובות על בריאות הלב. תזונה בשפע עשויה להפחית את הסיכון לבעיות בקצב הלב (הפרעות קצב), התקפי לב, מחלות לב איסכמיות ומחלות לב וכלי דם אחרות על ידי שינוי קרום התא של תאי הלב. ישנם גם מחקרים המצביעים על כך שדיאטות עתירות אומגה 3 יכולות להפחית את הסיכון לפתח פלאקים שומניים (טרשת עורקים) בחלק הפנימי של כלי הדם, מה שמגביר את הסיכון להתקף לב, שבץ, קרישי דם ולחץ דם גבוה. אמנם תוצאות אלו מבטיחות, אך יש צורך במחקר נוסף כדי לוודא את ההשפעה של אומגה 3 על מערכת הלב וכלי הדם.
השפעות אנטי דלקתיות
למחלות רבות יש היבט דלקתי כולל דלקת מפרקים שגרונית, אסטמה, תסמונת המעי הרגיז, מחלת קרוהן, קוליטיס כיבית, טרשת עורקים, השמנת יתר ומחלות אוטואימוניות. שליחים כימיים בגוף הנקראים ציטוקינים אומרים לגוף שהוא צריך להגיב לתגובה דלקתית. זה בדרך כלל בתגובה לחיידקים, נגיפים או פציעות, אך לעיתים אין סיבה ברורה - כמו במקרה של מחלות אוטואימוניות רבות. מחקרים הראו כי EPA ו- DHA מסוגלים לחסום שליחים כימיים אלה, ועשויים להועיל בהפחתת הדלקת של מחלות שונות.
מילה אחרונה
אומגה 3 חיונית בתזונה, בין אם תבחרו רק להיות מקור טוב ל- ALA או להוסיף מקורות ישירים של EPA ו- DHA גם מתוספי אצות. תזונה עשירה באומגה 3 עשויה לסייע בהגנה מפני מחלות לב וכלי דם, מחלות דלקתיות ואפילו מחלות ניווניות כמו אלצהיימר.
Коментарі